روال ها، زمانی که به طور کامل رعایت نمی شوند، ساختاری هدایت کننده برای هرج و مرج زندگی انسان ها فراهم می کنند. صبح، درست بعد از یک فنجان قهوه، دوش می گیریم. ما هر روز پشت میز می نشینیم، حوالی ظهر پیاده روی های طولانی و پر پیچ و خم انجام می دهیم و هر شب می خوابیم.

چه هرگز به این موضوع فکر نکرده‌اید که قبل از خواب چه کاری انجام دهید یا می‌خواهید کل برنامه‌های روزمره خود را اصلاح کنید، در اینجا هفت نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا یک روز پر استرس را با یک یادداشت کامل و آرام به پایان برسانید.

زمان خواب خود را مدیریت کنید

رابینز، استاد دانشگاه بیرمنگام توصیه می‌کند که تمام وقت قبل از خواب را تشریف بیاورید. شاید کمی چای داغ بنوشید یا شاید کمی حرکات کششی و سپس یک دوش سریع و لباس راحت انجام دهید. روال هر چه باشد، ماهیت تکراری آن مهم است.

او می‌گوید: «بدن و مغز شما خواب را بعد از این فعالیت‌ها درک می‌کنند، بنابراین می‌توانیم به طور کلاسیک خود را شرطی کنیم تا بفهمیم که پایان روتین قبل از خواب، زمان خواب است. این فرآیند می تواند یک عادت ساده را به یک روال موثر تبدیل کند.

عدم ثبات در خواب

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بزرگسالان هنگام خواب مرتکب می شوند، عدم ثبات است. حتی اگر یک مراسم شبانه منظم را با بهترین برنامه ها شروع کنید، غیرقابل پیش بینی بودن زندگی قطعا برنامه های شما را مختل می کند. این می تواند یک تماس آخر شب از طرف یکی از عزیزان یا پیروزی تیم ورزشی مورد علاقه شما باشد. هر چیزی که از برنامه شما خارج می شود، لحظه ای به اتفاقی که افتاده فکر کنید و سپس شب بعد همین کار را انجام دهید.

زمان بیداری منظمی را تنظیم کنید

کریس وینتر، پزشک، متخصص مغز و اعصاب و متخصص خواب، پیشنهاد می‌کند که بیشتر بر ساعتی که صبح از خواب بیدار می‌شوید تمرکز کنید تا زمان دقیقی که هر شب به رختخواب می‌روید. وینتر می گوید: «من هر روز ساعت یک ناهار می خورم، اما اگر ساعت یک بعد از ظهر باشد و گرسنه نباشم، غذا را به گلویم نمی اندازم.

یک هشدار این است که حتی اگر یک یا دو ساعت دیرتر از حد معمول به رختخواب بروید، باز هم زنگ ساعت صبح شما را برای ساعت معمول تنظیم می کنند. او گفت: “من فکر می کنم برای مغز شما خوب است که کمی تنبیه داشته باشد.” برخی از خواب‌آلودگی‌ها می‌تواند اهمیت ساختار بخشیدن به روال شما را تقویت کند.

قبل از خواب پرده ها را بکشید

زمانی که گوشی هوشمند خود را بردارید، اعلان ها را به Do Not Disturb منتقل کنید و آن را روی شارژر دست نخورده بگذارید.
رابینز پیشنهاد می کند این کار را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب انجام دهید. اگرچه کم نور کردن گوشی یا تغییر نور به رنگ گرمتر برای چشمان شما آسان تر از استفاده عادی از تلفن است، اما استفاده نکردن از صفحه نمایش قبل از آن بهترین گزینه برای یک روال خواب آرام است.

در روند کار عجله نکنید

یک افسانه رایج در مورد خواب با کیفیت این است که در یک لحظه اتفاق می افتد. رابینز می گوید: «در واقع حدود 15 یا 20 دقیقه طول می کشد تا حتی یک فرد که به خوبی استراحت کرده است به خواب رود. «فرض‌های اشتباه در مورد اینکه چگونه باید خواب را تجربه کنید، می‌تواند انتظارات غیرواقعی را برای مراسم شبانه شما ایجاد کند.»

جدی، از فشار آوردن به خود دست بردارید

با خودتان مهربان باشید، در حالی که روال قبل از خواب مفید است، برعکس آن نیز صادق است. یکی از بدترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که فشار زیادی را برای خواب راحت احساس کنید. وینتر گفت: «اضطراب در درک ما از خواب واقعاً مشکل ساز است. مانند بسیاری از موقعیت‌های زندگی، احساسات بیش از حد انتقادی تنها به مارپیچ‌های منفی منجر می‌شوند.”
او گفت: «روتینی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید، اما در شبی که طبق برنامه پیش نمی‌رود، خودتان را شکست ندهید.

بیشتر بخوانید:

علائم کم خونی در زنان / کمبود آهن در بدن چگونه درمان می شود؟

35236